体組成を測りました。(アフター編)

前回の続きですが、その２ヶ月後の計測値です。

その２ヶ月の間にこんな感じのメニューで週３～５回ペースでした。

・トレッドミル60分
・筋トレ少々(上半身メインで10～15分程度)
・クロストレーナーorエアロバイク30分
※専門用語ばかりですが、メニューやマシンの詳細な中身はまた今後書きたいと思います(以下同様)

体脂肪を減らすのが目的なので、有酸素運動メインにするため大抵このパターンでした。
そういうことで、ユルくも無くきつくも無い程度で、運動強度は70%程度です。

「運動強度」というのは、そのまんま「運動の強さ」のことで、そのパーセンテージで運動の強さを考える指標とします。60～70%の状態が有酸素運動に近い運動強度になります。

その計算方法ですが、最大心拍数(心拍数の限界値。220を年齢で引くと算出できる)が100%と考えて、目的の運動強度に合わせます。

(220－[年齢])×[運動強度]=[設定値]

たとえば、わたしは32歳なので、運動強度70%の心拍数は、(220-32)×0.7=131.6なので、130前後が有酸素運動の理想的な心拍数となります。
それを越えると無酸素運動になり、脂肪が効率よく燃焼しません(但し心肺機能は高まる)。
トレッドミル等は心拍数が計測できますのでマメに測りながらペースを調整します。

定番中の定番、トレッドミルです。傾斜を上げるのがポイントです。心拍数はマメに見ましょう。
photo credit: Montage HOA via photopin cc

トレッドミルだとたまに全速力に近い状態で走っている人も多いので、つられてハイペースにしがちですが、有酸素運動では(運動強度がユルすぎない程度で)ゆっくりでOKです。
ゆっくりな代わりに、傾斜を5%以上付けるとベストです。わたしは当初傾斜5%・5km/hを1時間にしていましたが、慣れてくると物足りないので10%、5km/hにしていました。

よく傾斜0%で使っている人が多いですが(ミルで0%は平坦というよりも下り坂に近いイメージ)、消費カロリーを稼ぐ場合は速度より傾斜を上げる方が良いですし、走ると痛めがちな足腰への負担も軽くなります。

そんな感じで２ヶ月やり続けていました。

ちなみに食事は普段と変わらないどころか、誕生日前夜しゃぶしゃぶ食べ放題に行ったり、誕生日当日に焼き肉食べ放題に行ったり、沖縄旅行では色々飲み食い(寿司食べ放題とか)したり等、ちょっとは自重した方が良かったかなとも…。

で、結果ですが、2.5キロ減少しました。食べ物の方で全然頑張っていませんでしたが、成果は出ていました。

…が、しかし。

InBodyの結果。体脂肪の他に体重やBMI、改善されている項目もありますが……。基礎代謝と体のバランスが大幅に悪化。

体脂肪は800g減ったのに対し、筋肉が1.1キロ落ちています(残りの600gも気になりますが)。
全体の体重が減った分BMIは改善されていますが、体脂肪率は体脂肪も筋肉も減ったのでプラマイゼロです。筋肉は、上半身の減少が大きく、下半身はミルやクロストレーナー等でずっと使っていたせいかそれほど減っていない印象です。

「わ～、体脂肪も体重も良い感じで落ちていますね」…とスタッフの方に言われたものの、個人的には筋トレもそれなりにしていただけにショックな結果です。

診断結果のアドバイスを頂いたところ「有酸素運動ばかりだとそうなる」とか「筋トレをもっとした方が良い」との事です。

「有酸素運動は脂肪を落とすためにやったのになぜ？」と疑問でしたが、色々調べると「脂肪が減らずに筋肉だけ落ちるという事も多い」ことが分かりました。

「有酸素運動をすると体が燃費の良い(＝基礎代謝が低い)状態にするべく、筋肉を分解してしまう」とのことです。これを専門用語では「カタボリック」といいます。
「カタボリック」という言葉は聞いたことはあるものの、「筋肉がある人だけの話だろう」と考えていたのですが、誰にでも起こるモノだと痛感しました…。

基礎代謝が低いと、普段の生活での消費カロリーも減少するので太りやすい体、つまりはリバウンドしやすい体になるため、あまり良い傾向とはいえないといえます。
このまま同じメニューを続けると筋肉が減るだけで脂肪が減らず、体脂肪率は上昇、しかも基礎代謝が減少して更に太りやすく……という悪循環になります。「何のためにフィットネスに行ってるんだか」という根幹の部分にも関わってきます。(ただ、血液検査が良好になったとか、肩こりがほぼ無くなった等、健康面ではかなりプラスになっています)

ではどうすれば良いかと色々悩みながら、次のステップに向けてのメニューを考えていました。

フィットネスクラブでは有料でトレーニングメニューを作ってくれたり個人指導してくれますので、それを利用する方が目標への最短距離ではありますが、わたしは自分で考えてマイペースでやっていきたいタイプなので、今回も頼らず。
出来合いのメニューだと自分の好きなようにトレーニングができなくなって続かなくなりそうですし、自分でメニューを組み立てると悩みながらも勉強になりますし、このフィットネス記事のネタにもなりますし(すんなり「成功」だと記事的に面白くないしなあと強がったりもできます)。

…ということで、セカンドシーズンは「筋トレメイン」で行こうと思いました。

・トレッドミルorクロストレーナー30分
・筋トレ上半身＋下半身をメイン(20回2セット→3セット以上)
・トレッドミルorクロストレーナー10～15分
・これに加えてプロテインを補給

トータルの運動時間は減りますが、筋トレを真面目にすることで運動負荷を上げます。
しかし下半身を真面目にやろうとその一歩としてレッグエクステンションやレッグカールをやったら太ももが痛くて痛くて…ミルで毎日のように5キロ歩いていた＆クロストレーナーもバイクもしていたからという理由で下半身の筋トレはしなかったのですが、有酸素程度の負荷では甘かったようです。

で、最後のプロテインですが、まさかこんな早い段階で頼るとは思わず…。

プロテインというとマッチョな体を想像しがちですが、あくまで筋肉を付けるのではなく、筋肉の減少を抑えるというのが目的です。故に減量目的のソイプロテインのものを入手しました。量は1.2キロでかなりデカいです…。

プロテインに手を出すとコストが一気に膨れあがるのであまりやりたくなかったのですが、筋肉が減少する悪循環を止めたかったので仕方ないです。
飲むタイミングは(高い飲み物ゆえに)吸収効率を考えて運動後と就寝前の２回にしています。

こうして次の２ヶ月後を目標に進めていきたいと思います。それまで間があるので、細かいトレーニングのことについて書こうと思います。
専門用語が増えてきたので解説もしないと、と思います。