第5回InBody計測。

もう恒例になってしまった感があるInBodyの結果公開です。

前回が今年の4月で、その当時は入院&通院を経てスポーツ解禁になったときに計測したものです。入院痩せ当時で体重が落ちており、筋肉も体脂肪落ちていた時でした。
そこからの再始動なのでとりあえず落ちた筋肉をリカバリするのはもちろん、ややペースの低い体脂肪削減を入念に行う形でトレーニングのメニュー変更を行いました。今月健康診断が控えているので体重をもう一絞り(目標値は前年比-10kg減の75kg)したいなということで。

 

前回も書きましたが、三ヶ月間のメニューはこんな感じです。

1)クロストレーナーorエアロバイク60分
2)筋トレ上半身(20回3セット)
3)プロテインを補給(減量用。後述。)

これを週2~3回程度です。以前に比べて通うペースが落ちましたが、闇雲に通っても効率が悪い(疲労が溜まる・筋肉が回復していない等)ので、無理なく通えるペースにしてみました。

過去もクロストレーナーで60分こなしていましたが、有酸素運動をしているつもりが心拍数140ぐらいの強めの運動強度で無酸素運動になってしまい、体脂肪はそれほど減らずに筋肉が落ちた事があったので、運動強度は低めで心拍数125~130厳守でこなしました。

 

以前も書きましたが、有酸素運動は最大心拍数(心拍数の限界値。220を年齢で引くと算出できる)の70%ぐらいが理想で、その計算式は以下の通りです。

(220-[年齢])×[運動強度]=[設定値]

わたしは32歳なので、運動強度70%の心拍数は、(220-32)×0.7=131.6 なので、130前後が有酸素運動の理想的な心拍数となります。この前後で安定させるようにこまめにトレッドミルやバイクなどの強度をこまめに調整します。ただトレッドミルだと、小走りしながら手元にある棒を握る形になるので、マメに計るのが面倒です。

ただ、このようにうまくコントロールしても有酸素運動だけだと筋肉の減少は避けられないので、筋トレは欠かせません。ただ、今回はあまり強度の高い筋トレはせず、不足気味の上半身の増強だけを行いました。標準以上になった下半身の筋トレは今回殆ど行っていません。

 

で、普段より若干ユルいメニューとなりましたが、こんな感じで3ヶ月が過ぎてInBodyの計測です。

3ヶ月前(左)と今回(右)の比較。(拡大可)
3ヶ月前(左)と今回(右)の比較。(拡大可)

体重は78.2kg→76.5kg(-1.7kg)と減少幅は控えめですが、体脂肪は23.7kg→21.0kg(-2.7kg)、筋肉量は30.5kg→31.1kg(+0.6kg)と、なかなかの成果でした(減った分と体重が合わない分は結果を見る限り、水分量だと思われます)。やはり有酸素運動中心だと脂肪を減らしながら筋肉を増やすのは難しいので、この結果は結構嬉しかったです。

腹囲や内臓脂肪レベルも着実に落ちています。内臓脂肪レベルは10ヶ月前は8だったのが3なので、中から脂肪が減っているみたいです。その反面、体格に変化が無いのが少々寂しい所ですが…。
方向性はかなり良いと思うので、今後も同様のメニューでいこうと思います。

 

ただ、嬉しいことばかりでは無くて、上半身の筋肉は殆ど増えていません。全く鍛えていないはずの下半身の筋肉が何故か上昇しています…。

これを計測した後アドバイスを頂きましたが、「問題なくこなせる程度の20回3セットでは無く、本気を出して持ち上がるぐらいの強度で10回2セットぐらいに変えたらどうか」という提案を頂きました。

目安が普段の1.5~2倍ぐらいのウェイトで、チェストプレスだと普段20kg→35kg、ラットプルダウンだと30kg→45kgです。いきなり1.5倍なので10回も怪しいぐらいキツイです…。ただ、このぐらい酷使した方が「効く」とのことで、「回数を多くこなすより、少なくても強度重視が良い」とのことです。筋トレは奥が深いのでもう少し試行錯誤が必要だなあと。

で、今後3ヶ月間はこんな感じで進めたいと思います。

1)クロストレーナーorエアロバイク60分
2)筋トレ上半身(10回2セット)
3)プロテインを補給

フィットネス前と比べてかなり改善はされているので、体脂肪撲滅までもう一頑張りです。

 

で、ここ半年ぐらいプロテインを補給していますが、あくまで筋肉増強目的では無く筋肉の減少を抑えるつもりなのですが、最近は筋トレ効果もあって僅かながらも増加傾向だったりします。

プロテインと言っても色々な種類がありますが、わたしは減量目的なので「ウェイトダウン」とか書かれたものを選ぶと良いです。(本来の目的であるものの)ウェイトを上げるものもあるので…。

わたしはウィダーのウェイトダウン用の徳用を買っています。
(以前はザバスでしたが溶けにくくて粉が細かくて舞うのがイヤで…。)

このウィダーですが、最近パッケージが変わっただけではなくて成分が変わって量も減りました。
しかも「バニラ味」は無くなって「フルーツミックス味」一本です。

左が旧パッケージ、右が新パッケージ。1.2kgから900gに減少でお値段はほぼ据え置き…。
左が旧パッケージ、右が新パッケージ。1.2kgから900gに減少でお値段はほぼ据え置き…。

元が大豆プロテインだったのが、ホエイに変わっていて、標準量がスプーン3杯が2杯に減少しています。
タンパク質が一食分15.2g→7.5gとスプーン減少以上に減っています。ただ、カロリーは78kcal→55kcalと減少。

タンパク質を減らすのはなあ…と思いましたが、新パッケージは「アスリートに」というような謳い文句は全部カットされています。どうも本格的に減量目的にさらにシフトしているみたいで、体重増加の要因になる筋肉増加を抑えつつ、筋肉減少も抑える程度の配合じゃ無いかなあと考えています。

元々の素材も変わっているので、粉末も粉ミルクのような粉末から、さらさらした粉末に変わっています。

粉末の感じをわかりやすいように撮影。左が新タイプ、右が旧タイプです。量も少ないので更に溶けやすくなった気がします。
粉末の感じをわかりやすいように撮影。左が新タイプ、右が旧タイプです。量も少ないので更に溶けやすくなった気がします。

肝心の味ですが、牛乳に溶かしたら思いっきりフルーツ牛乳の味と匂いです。
個人的には昔のバニラ(というか粉乳)のほうが良いのですが、あくまで「いかにもプロテイン」「効いているような気がする」というようなのが理想という意味で、普通の人だったらプロテインとは思えないような飲みやすい味じゃないかなと思います(匂いがめちゃくちゃ凄いですが…)。

一応プロテイン効果は効いていると思うので、プロテインの助けを借りながら目標に向けてトレーニングを進めていこうかなと思います。

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