フィットネス・健康

もう恒例になってしまった感があるInBodyの結果公開です。

前回が今年の４月で、その当時は入院＆通院を経てスポーツ解禁になったときに計測したものです。入院痩せ当時で体重が落ちており、筋肉も体脂肪落ちていた時でした。
そこからの再始動なのでとりあえず落ちた筋肉をリカバリするのはもちろん、ややペースの低い体脂肪削減を入念に行う形でトレーニングのメニュー変更を行いました。今月健康診断が控えているので体重をもう一絞り(目標値は前年比-10kg減の75kg)したいなということで。

 

前回も書きましたが、三ヶ月間のメニューはこんな感じです。

1)クロストレーナーorエアロバイク60分
2)筋トレ上半身(20回3セット)
3)プロテインを補給(減量用。後述。)

これを週２～３回程度です。以前に比べて通うペースが落ちましたが、闇雲に通っても効率が悪い(疲労が溜まる・筋肉が回復していない等)ので、無理なく通えるペースにしてみました。

過去もクロストレーナーで60分こなしていましたが、有酸素運動をしているつもりが心拍数140ぐらいの強めの運動強度で無酸素運動になってしまい、体脂肪はそれほど減らずに筋肉が落ちた事があったので、運動強度は低めで心拍数125～130厳守でこなしました。

 

以前も書きましたが、有酸素運動は最大心拍数(心拍数の限界値。220を年齢で引くと算出できる)の70%ぐらいが理想で、その計算式は以下の通りです。

(220－[年齢])×[運動強度]=[設定値]

わたしは32歳なので、運動強度70%の心拍数は、(220-32)×0.7=131.6 なので、130前後が有酸素運動の理想的な心拍数となります。この前後で安定させるようにこまめにトレッドミルやバイクなどの強度をこまめに調整します。ただトレッドミルだと、小走りしながら手元にある棒を握る形になるので、マメに計るのが面倒です。

ただ、このようにうまくコントロールしても有酸素運動だけだと筋肉の減少は避けられないので、筋トレは欠かせません。ただ、今回はあまり強度の高い筋トレはせず、不足気味の上半身の増強だけを行いました。標準以上になった下半身の筋トレは今回殆ど行っていません。

 

で、普段より若干ユルいメニューとなりましたが、こんな感じで３ヶ月が過ぎてInBodyの計測です。

体重は78.2kg→76.5kg(-1.7kg)と減少幅は控えめですが、体脂肪は23.7kg→21.0kg(-2.7kg)、筋肉量は30.5kg→31.1kg(+0.6kg)と、なかなかの成果でした(減った分と体重が合わない分は結果を見る限り、水分量だと思われます)。やはり有酸素運動中心だと脂肪を減らしながら筋肉を増やすのは難しいので、この結果は結構嬉しかったです。

腹囲や内臓脂肪レベルも着実に落ちています。内臓脂肪レベルは10ヶ月前は8だったのが3なので、中から脂肪が減っているみたいです。その反面、体格に変化が無いのが少々寂しい所ですが…。
方向性はかなり良いと思うので、今後も同様のメニューでいこうと思います。

 

ただ、嬉しいことばかりでは無くて、上半身の筋肉は殆ど増えていません。全く鍛えていないはずの下半身の筋肉が何故か上昇しています…。

これを計測した後アドバイスを頂きましたが、「問題なくこなせる程度の20回3セットでは無く、本気を出して持ち上がるぐらいの強度で10回2セットぐらいに変えたらどうか」という提案を頂きました。

目安が普段の1.5～２倍ぐらいのウェイトで、チェストプレスだと普段20kg→35kg、ラットプルダウンだと30kg→45kgです。いきなり1.5倍なので10回も怪しいぐらいキツイです…。ただ、このぐらい酷使した方が「効く」とのことで、「回数を多くこなすより、少なくても強度重視が良い」とのことです。筋トレは奥が深いのでもう少し試行錯誤が必要だなあと。

で、今後３ヶ月間はこんな感じで進めたいと思います。

1)クロストレーナーorエアロバイク60分
2)筋トレ上半身(10回2セット)
3)プロテインを補給

フィットネス前と比べてかなり改善はされているので、体脂肪撲滅までもう一頑張りです。

 

で、ここ半年ぐらいプロテインを補給していますが、あくまで筋肉増強目的では無く筋肉の減少を抑えるつもりなのですが、最近は筋トレ効果もあって僅かながらも増加傾向だったりします。

プロテインと言っても色々な種類がありますが、わたしは減量目的なので「ウェイトダウン」とか書かれたものを選ぶと良いです。(本来の目的であるものの)ウェイトを上げるものもあるので…。

わたしはウィダーのウェイトダウン用の徳用を買っています。
(以前はザバスでしたが溶けにくくて粉が細かくて舞うのがイヤで…。)

このウィダーですが、最近パッケージが変わっただけではなくて成分が変わって量も減りました。
しかも「バニラ味」は無くなって「フルーツミックス味」一本です。

元が大豆プロテインだったのが、ホエイに変わっていて、標準量がスプーン３杯が２杯に減少しています。
タンパク質が一食分15.2g→7.5gとスプーン減少以上に減っています。ただ、カロリーは78kcal→55kcalと減少。

タンパク質を減らすのはなあ…と思いましたが、新パッケージは「アスリートに」というような謳い文句は全部カットされています。どうも本格的に減量目的にさらにシフトしているみたいで、体重増加の要因になる筋肉増加を抑えつつ、筋肉減少も抑える程度の配合じゃ無いかなあと考えています。

元々の素材も変わっているので、粉末も粉ミルクのような粉末から、さらさらした粉末に変わっています。

肝心の味ですが、牛乳に溶かしたら思いっきりフルーツ牛乳の味と匂いです。
個人的には昔のバニラ(というか粉乳)のほうが良いのですが、あくまで「いかにもプロテイン」「効いているような気がする」というようなのが理想という意味で、普通の人だったらプロテインとは思えないような飲みやすい味じゃないかなと思います(匂いがめちゃくちゃ凄いですが…)。

一応プロテイン効果は効いていると思うので、プロテインの助けを借りながら目標に向けてトレーニングを進めていこうかなと思います。

少し遅くなりましたが、前回のFAQコーナーの続きです。

今回もまた、当たり障りの無いことを書くフィットネスクラブのホームページにある「よくある質問」のような解答ではなく、実際に自ら体感したことも交えての＜生＞の回答をしてみたいと思います。

 

Q6：「InBody」(体組成計)は計測した方が良いのでしょうか

A6：
スポーツクラブには体重や体脂肪の他に筋肉量や内臓脂肪などが測れる体組成計があります。
代表的なのは「InBody」ですが、スポーツクラブによってオリジナルの機器があったり、データをネットで確認出来るところがあったりと様々です。

スポーツクラブによっても異なりますが、メニュー作成の一環として無料で診断出来る場合もあったり、計測ごとに有料の場合もありますが、有料でも数百円程度です。

減量するにしても筋肉を付けるにしてもビフォー・アフターが無いと結果が分からないので当然測るに越したことは無いです。
自宅に体組成計があれば別ですが、体重が量れるモノだけだと、「体重が減った」と思っても、実は筋肉だけが落ちていて脂肪はむしろ増えているということもよくあります。
業務用家庭用関わらず、計測から数ヶ月後の増減で結果は分かりますので、定期的な計測をオススメします。

なお、わたしのブログではInBodyの結果も3ヶ月に1回定期的に載せていますし、家庭用の体組成計のレビューも書きましたので、ご参照頂けたら幸いです。

 

Q7：携帯電話は使っても良いのでしょうか

A7：
これはスポーツクラブによって異なりますが、基本的に可能であることが多いです。詳細はスポーツクラブでおたずね下さい。
ただし、使用可能な場合でも、どのクラブでもカメラ機能を使っての撮影は厳禁ですし、通話もジムやロッカールーム内では不可です。メールやイヤフォンを付けての音楽プレーヤー機能のみに留めます。

あと、スマホやタブレット端末でエアロバイクを漕ぎながらブラウジングしたり電子書籍や動画を見ている方は多いので、テレビで良い番組が無かったり、テレビそのものが無い場合は気を紛らわせるのに良いと思います。

ただし、落としたり機械の間に挟んだりして壊れたりする恐れがあるのは勿論、トレッドミルで走っている間に落とすと気を取られて転倒し、怪我をするかもしれませんので、持ち込みは自己責任になります。以前紹介しましたが、音楽を聴く場合だと専用で安価な音楽プレーヤーを使うという工夫もあります。

 

Q8：ヌシはいますか？

A8：
これはわたしも「ただの都市伝説だろう」と思っていましたが、居ました…。
こちらから特に挨拶する必要は無いと思いますが、大人しくしている方が良いと思います。

 

Q9：筋肉が多い人でロッカーの鏡の前でポージングしている人とかいますか？

A9：
これはわたしも「ただの都市伝説だろう」と思っていましたが、居ました…。
ただ、大抵親切な方が多いので、知り合いになるとトレーニングに関してアドバイスが貰えるかもしれません。

 

Q10：近所のジムへ見学に行きたいのですが、行きづらいです。

A10：
たしかに未知の空間だけあって、行きづらいのは分かります。
見学に関しての体験記を書きましたので過去の記事をご覧頂けたらと思いますが、やはり広告のイメージとのギャップが激しいですので入会して後悔するよりかは保険として見学はした方が良いですし、気に入らなかったり、通い続ける自信が無いようでしたら「他の店も見てみます」とか普通に「また考えてみます」とか言って帰れば良いと思います。

ただ、言えるのは、誰でも最初は勝手や作法が分からないのは当然なので、最初の一歩さえ経験すれば「スポーツクラブ」というものに抵抗も無くなると思います。案ずるより産むが易しということで、思い切って行ってみては如何でしょうか。

 

とりあえず以上です、何かネタがあったら「その３」を書こうと思います。これがフィットネスデビューへ繋がる記事となれば良いのですが…。