第5回InBody計測。

もう恒例になってしまった感があるInBodyの結果公開です。

前回が今年の4月で、その当時は入院&通院を経てスポーツ解禁になったときに計測したものです。入院痩せ当時で体重が落ちており、筋肉も体脂肪落ちていた時でした。
そこからの再始動なのでとりあえず落ちた筋肉をリカバリするのはもちろん、ややペースの低い体脂肪削減を入念に行う形でトレーニングのメニュー変更を行いました。今月健康診断が控えているので体重をもう一絞り(目標値は前年比-10kg減の75kg)したいなということで。

 

前回も書きましたが、三ヶ月間のメニューはこんな感じです。

1)クロストレーナーorエアロバイク60分
2)筋トレ上半身(20回3セット)
3)プロテインを補給(減量用。後述。)

これを週2~3回程度です。以前に比べて通うペースが落ちましたが、闇雲に通っても効率が悪い(疲労が溜まる・筋肉が回復していない等)ので、無理なく通えるペースにしてみました。

過去もクロストレーナーで60分こなしていましたが、有酸素運動をしているつもりが心拍数140ぐらいの強めの運動強度で無酸素運動になってしまい、体脂肪はそれほど減らずに筋肉が落ちた事があったので、運動強度は低めで心拍数125~130厳守でこなしました。

 

以前も書きましたが、有酸素運動は最大心拍数(心拍数の限界値。220を年齢で引くと算出できる)の70%ぐらいが理想で、その計算式は以下の通りです。

(220-[年齢])×[運動強度]=[設定値]

わたしは32歳なので、運動強度70%の心拍数は、(220-32)×0.7=131.6 なので、130前後が有酸素運動の理想的な心拍数となります。この前後で安定させるようにこまめにトレッドミルやバイクなどの強度をこまめに調整します。ただトレッドミルだと、小走りしながら手元にある棒を握る形になるので、マメに計るのが面倒です。

ただ、このようにうまくコントロールしても有酸素運動だけだと筋肉の減少は避けられないので、筋トレは欠かせません。ただ、今回はあまり強度の高い筋トレはせず、不足気味の上半身の増強だけを行いました。標準以上になった下半身の筋トレは今回殆ど行っていません。

 

で、普段より若干ユルいメニューとなりましたが、こんな感じで3ヶ月が過ぎてInBodyの計測です。

3ヶ月前(左)と今回(右)の比較。(拡大可)
3ヶ月前(左)と今回(右)の比較。(拡大可)

体重は78.2kg→76.5kg(-1.7kg)と減少幅は控えめですが、体脂肪は23.7kg→21.0kg(-2.7kg)、筋肉量は30.5kg→31.1kg(+0.6kg)と、なかなかの成果でした(減った分と体重が合わない分は結果を見る限り、水分量だと思われます)。やはり有酸素運動中心だと脂肪を減らしながら筋肉を増やすのは難しいので、この結果は結構嬉しかったです。

腹囲や内臓脂肪レベルも着実に落ちています。内臓脂肪レベルは10ヶ月前は8だったのが3なので、中から脂肪が減っているみたいです。その反面、体格に変化が無いのが少々寂しい所ですが…。
方向性はかなり良いと思うので、今後も同様のメニューでいこうと思います。

 

ただ、嬉しいことばかりでは無くて、上半身の筋肉は殆ど増えていません。全く鍛えていないはずの下半身の筋肉が何故か上昇しています…。

これを計測した後アドバイスを頂きましたが、「問題なくこなせる程度の20回3セットでは無く、本気を出して持ち上がるぐらいの強度で10回2セットぐらいに変えたらどうか」という提案を頂きました。

目安が普段の1.5~2倍ぐらいのウェイトで、チェストプレスだと普段20kg→35kg、ラットプルダウンだと30kg→45kgです。いきなり1.5倍なので10回も怪しいぐらいキツイです…。ただ、このぐらい酷使した方が「効く」とのことで、「回数を多くこなすより、少なくても強度重視が良い」とのことです。筋トレは奥が深いのでもう少し試行錯誤が必要だなあと。

で、今後3ヶ月間はこんな感じで進めたいと思います。

1)クロストレーナーorエアロバイク60分
2)筋トレ上半身(10回2セット)
3)プロテインを補給

フィットネス前と比べてかなり改善はされているので、体脂肪撲滅までもう一頑張りです。

 

で、ここ半年ぐらいプロテインを補給していますが、あくまで筋肉増強目的では無く筋肉の減少を抑えるつもりなのですが、最近は筋トレ効果もあって僅かながらも増加傾向だったりします。

プロテインと言っても色々な種類がありますが、わたしは減量目的なので「ウェイトダウン」とか書かれたものを選ぶと良いです。(本来の目的であるものの)ウェイトを上げるものもあるので…。

わたしはウィダーのウェイトダウン用の徳用を買っています。
(以前はザバスでしたが溶けにくくて粉が細かくて舞うのがイヤで…。)

このウィダーですが、最近パッケージが変わっただけではなくて成分が変わって量も減りました。
しかも「バニラ味」は無くなって「フルーツミックス味」一本です。

左が旧パッケージ、右が新パッケージ。1.2kgから900gに減少でお値段はほぼ据え置き…。
左が旧パッケージ、右が新パッケージ。1.2kgから900gに減少でお値段はほぼ据え置き…。

元が大豆プロテインだったのが、ホエイに変わっていて、標準量がスプーン3杯が2杯に減少しています。
タンパク質が一食分15.2g→7.5gとスプーン減少以上に減っています。ただ、カロリーは78kcal→55kcalと減少。

タンパク質を減らすのはなあ…と思いましたが、新パッケージは「アスリートに」というような謳い文句は全部カットされています。どうも本格的に減量目的にさらにシフトしているみたいで、体重増加の要因になる筋肉増加を抑えつつ、筋肉減少も抑える程度の配合じゃ無いかなあと考えています。

元々の素材も変わっているので、粉末も粉ミルクのような粉末から、さらさらした粉末に変わっています。

粉末の感じをわかりやすいように撮影。左が新タイプ、右が旧タイプです。量も少ないので更に溶けやすくなった気がします。
粉末の感じをわかりやすいように撮影。左が新タイプ、右が旧タイプです。量も少ないので更に溶けやすくなった気がします。

肝心の味ですが、牛乳に溶かしたら思いっきりフルーツ牛乳の味と匂いです。
個人的には昔のバニラ(というか粉乳)のほうが良いのですが、あくまで「いかにもプロテイン」「効いているような気がする」というようなのが理想という意味で、普通の人だったらプロテインとは思えないような飲みやすい味じゃないかなと思います(匂いがめちゃくちゃ凄いですが…)。

一応プロテイン効果は効いていると思うので、プロテインの助けを借りながら目標に向けてトレーニングを進めていこうかなと思います。

運動のお供の音楽プレイヤーのイヤホン

以前「運動のお供の音楽プレイヤー」という記事を書きましたが、その続きです。

やはり運動しながら聞いている人が多いのかこの音楽プレイヤーネタはアクセスランキングの常連なので、今回はその続編として予告していたイヤホン編を書こうと思います。

 

音楽プレイヤーには、大抵こんな感じの「よくある」イヤホンが付属しています。

MP330に付属していたイヤホン。耳の穴の縁に引っかけて固定するよくあるタイプです。
MP330に付属していたイヤホン。耳の穴の縁に引っかけて固定するよくあるタイプです。

音質はともかくとして「運動しながら音楽を聴く」という特殊な状況なので、外れやすいという問題が起きます(スポンジ付きのものもありますが、固定力は微々たるもの)。
そもそも耳穴の形は人により様々なので、じっとしていても外れやすいという方も多く、わたしもその一人だったりします。

それを解決したものとして、ヘッドホンの耳の部分だけ抜き出したもので耳に引っかけて固定する「イヤーフック(イヤーハンガー)型」や、耳栓のように耳の穴に差し込む「カナル式」といわれるものがありますが、今回はカナル式について取り上げたいと思います。

これが「カナル式」のイヤホンです。いわゆる耳栓タイプです。
これが「カナル式」のイヤホンです。いわゆる耳栓タイプです。

この「カナル式」ですが、前述の通り普通のイヤホンだと外れる上に外でヘッドフォンをしたくない自分としては昔から愛用しているイヤホンのタイプで、耳穴に入れるタイプなのでズレにくいですし、耳穴が密閉されるので音も小量で済む割に迫力のある音が楽しめるので、従来のイヤホンと違い音漏れしづらく迷惑が掛かる事もありません。

欠点は密閉度が高いので音量が大きいと周りの音が聞こえづらくなる(外出時だと危険)のと、コードが身体に触れたりバタついたりすると、その振動が耳穴のゴム膜まで伝わるので違和感を感じたりするなどがあります。

 

これをフィットネスで使うと考えると、前者は基本的に一人でトレーニングしているためあまり問題ない上に、騒がしい場合はむしろ運動と音楽に集中出来るのでプラスになることもあります。
問題は後者ですが、気になるのでこのタイプはイヤだという人も居れば、全然気にならないという人も居て賛否両論です。

あと、イヤホン全般に言えることなのですがケーブルが絡みやすく、使おうとすると絡まった線を解くために数分間格闘することもあったりします。わたしはプレイヤーや櫛などフィットネスで使うものを小物入れに入れているのですが、どれだけ丁寧に入れてもいつの間にか絡んでいたり…。
製品の中には、ケーブルの外皮の素材が柔軟なビニールだったり布にして「絡みづらい」というのをウリにしているものもありますが、効果は限定的でやはり絡みます。

とある通販で買った「絡みにくい」のをウリにしたコタツの線みたいな布ケーブルイヤホン。メチャクチャ絡む上に曲がり癖が付いて大失敗でした…。耳のゴムのフィット感もイマイチでしたし。
とある通販で買った「絡みにくい」のをウリにしたコタツの線みたいな布ケーブルイヤホン。メチャクチャ絡む上に曲がり癖が付いて大失敗でした…。耳のゴムのフィット感もイマイチでしたし。

一応これらのケーブル問題の解決策として、無線(Bluetooth)のタイプのイヤホンもあり、Bluetoothに対応したスマートフォンで聴く場合だと重宝します。ただ、基本的に割高ですし、設定や充電の手間もあります。
あと、基本的に送信機(レシーバー)は付いていないので、手持ちのスマートフォンやプレイヤーがBluetoothに対応していなければ使用出来ません。

 

個人的には無線が良いとは思いつつも、前回のプレイヤー編と同様、フィットネスに使う物にお金は掛けたくないので、ケーブル式をチョイスしました。

まず「絡み」問題は、イヤホンと端子の間に巻き取る機構が付いたものが何点か売られていたのでそれを買ってみました。

マクセルのMXH-C100R。1000円ぐらいで買いました。
マクセルのMXH-C100R。1000円ぐらいで買いました。

近所の店でレッドやホワイトなど3色売られていてわたしはダークブルーを選びましたが、色は11色あるみたいです。

イヤホンと端子を持って引っ張るとコードが出てきて、格納するときは軽く引っ張ると自然に巻き取られます。
他社の製品も似たようなものありましたが70センチだったりとコードが短いものが多く、この製品が一番長い1メートルだったので購入しましたが、1メートルでも短いです…。

 

で、買ってから気づいたのですが、ジムで走っていると巻き取り部分がガンガン振動して耳に伝わるんじゃないかなと心配しましたが、開封して「これは良い」と思ったことが。

巻き取り部分にクリップが付いています。
巻き取り部分にクリップが付いています。

このクリップで服に固定するとバタつきが抑えられます。他社製品にも付いているかもしれませんが、「コレは良いな」と思いました。ただ、このクリップが付いている事はパッケージに全く触れられておらず、もっとアピールすれば良いのになあと。

 

で、音質は運動中ということで例の如く「鳴れば良い」レベルでも良いでしたし、モノが安価なので期待していませんでしたが良い方だと思いますし、フィット感も安物にありがちなズレも無く良好です。
巻き取り機構がすぐ壊れるような気がしますが、壊れたらまた同じのを買おうかなと思います。

フィットネスクラブよくある質問<生>その2

少し遅くなりましたが、前回のFAQコーナーの続きです。

今回もまた、当たり障りの無いことを書くフィットネスクラブのホームページにある「よくある質問」のような解答ではなく、実際に自ら体感したことも交えての<生>の回答をしてみたいと思います。

 

Q6:「InBody」(体組成計)は計測した方が良いのでしょうか

A6:
スポーツクラブには体重や体脂肪の他に筋肉量や内臓脂肪などが測れる体組成計があります。
代表的なのは「InBody」ですが、スポーツクラブによってオリジナルの機器があったり、データをネットで確認出来るところがあったりと様々です。

スポーツクラブによっても異なりますが、メニュー作成の一環として無料で診断出来る場合もあったり、計測ごとに有料の場合もありますが、有料でも数百円程度です。

減量するにしても筋肉を付けるにしてもビフォー・アフターが無いと結果が分からないので当然測るに越したことは無いです。
自宅に体組成計があれば別ですが、体重が量れるモノだけだと、「体重が減った」と思っても、実は筋肉だけが落ちていて脂肪はむしろ増えているということもよくあります。
業務用家庭用関わらず、計測から数ヶ月後の増減で結果は分かりますので、定期的な計測をオススメします。

なお、わたしのブログではInBodyの結果も3ヶ月に1回定期的に載せていますし、家庭用の体組成計のレビューも書きましたので、ご参照頂けたら幸いです。

 

Q7:携帯電話は使っても良いのでしょうか

A7:
これはスポーツクラブによって異なりますが、基本的に可能であることが多いです。詳細はスポーツクラブでおたずね下さい。
ただし、使用可能な場合でも、どのクラブでもカメラ機能を使っての撮影は厳禁ですし、通話もジムやロッカールーム内では不可です。メールやイヤフォンを付けての音楽プレーヤー機能のみに留めます。

あと、スマホやタブレット端末でエアロバイクを漕ぎながらブラウジングしたり電子書籍や動画を見ている方は多いので、テレビで良い番組が無かったり、テレビそのものが無い場合は気を紛らわせるのに良いと思います。

ただし、落としたり機械の間に挟んだりして壊れたりする恐れがあるのは勿論、トレッドミルで走っている間に落とすと気を取られて転倒し、怪我をするかもしれませんので、持ち込みは自己責任になります。以前紹介しましたが、音楽を聴く場合だと専用で安価な音楽プレーヤーを使うという工夫もあります。

 

Q8:ヌシはいますか?

A8:
これはわたしも「ただの都市伝説だろう」と思っていましたが、居ました…。
こちらから特に挨拶する必要は無いと思いますが、大人しくしている方が良いと思います。

 

Q9:筋肉が多い人でロッカーの鏡の前でポージングしている人とかいますか?

A9:
これはわたしも「ただの都市伝説だろう」と思っていましたが、居ました…。
ただ、大抵親切な方が多いので、知り合いになるとトレーニングに関してアドバイスが貰えるかもしれません。

 

Q10:近所のジムへ見学に行きたいのですが、行きづらいです。

A10:
たしかに未知の空間だけあって、行きづらいのは分かります。
見学に関しての体験記を書きましたので過去の記事をご覧頂けたらと思いますが、やはり広告のイメージとのギャップが激しいですので入会して後悔するよりかは保険として見学はした方が良いですし、気に入らなかったり、通い続ける自信が無いようでしたら「他の店も見てみます」とか普通に「また考えてみます」とか言って帰れば良いと思います。

ただ、言えるのは、誰でも最初は勝手や作法が分からないのは当然なので、最初の一歩さえ経験すれば「スポーツクラブ」というものに抵抗も無くなると思います。案ずるより産むが易しということで、思い切って行ってみては如何でしょうか。

 

とりあえず以上です、何かネタがあったら「その3」を書こうと思います。これがフィットネスデビューへ繋がる記事となれば良いのですが…。